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Mitmachen56 einfache Übungen zum Dehnen und Bewegen, mit Anleitung Schritt für Schritt. Die Strichmännchen zeigen Ihnen die Bewegung. Jede Gruppe können Sie ausdrucken oder als PDF speichern. Oder Sie stellen sich Ihren eigenen Übungsplan zusammen.
Eigener Übungsplan Dehnen mit Timer Körper-Check
Wichtig: Die Übungen ersetzen keine Untersuchung oder Behandlung. Bei Schmerzen, nach Verletzungen oder Operationen bitte vorher mit Ihrem Arzt oder uns sprechen. Dehnen Sie nur bis zu einem angenehmen Ziehen, nie in den Schmerz.
6 kurze Übungen im Sitzen, je 20 Sekunden. Der Timer führt Sie durch alles. Einfach starten und mitmachen.
Für: Datum:
Mit der Handykamera scannen, dann haben Sie den Plan dabei.
Allgemeine Information, kein Ersatz für Untersuchung, Diagnose oder Behandlung. Auf eigene Verantwortung, nur schmerzfrei und in Ihren eigenen Grenzen. Sofort aufhören bei Schmerzen, Schwindel, Taubheit oder Kribbeln. Bei akuten Verletzungen, nach Operationen, in der Schwangerschaft oder bei bekannten Erkrankungen vorher Ärztin, Arzt oder Therapeut fragen. Soweit gesetzlich zulässig keine Haftung für Folgen falscher oder ungeeigneter Ausführung. Fragen? Telefon 0241 4018693, www.physiotherapie-hahn.de
Kleine Pausen für zwischendurch, direkt am Arbeitsplatz im Sitzen.
8 bis 10 Wiederholungen, 1 bis 2 Durchgänge
Langsam bewegen. Bei Schwindel oder Schmerzen abbrechen.
20 bis 30 Sekunden halten, 2 bis 3 Mal je Seite
Nur ein leichtes Ziehen spüren. Kopf nicht ruckartig bewegen und nicht kreisen.
8 bis 10 Wiederholungen, 1 bis 2 Durchgänge
Nicht ins Hohlkreuz gehen und den Kopf nicht nach vorne drücken.
3 bis 5 Mal je Seite, jeweils 10 bis 15 Sekunden halten
Das Gesäß bleibt auf dem Stuhl. Nicht nach vorne fallen lassen.
1 Minute lang, mehrmals am Tag
Gut für zwischendurch. Bei Krämpfen kurz pausieren.
8 bis 10 Mal je Bein
Das Gesäß bleibt auf dem Stuhl. Das Bein langsam bewegen, nicht schwingen.
8 bis 10 Wiederholungen, 1 bis 2 Durchgänge
Nicht ins Hohlkreuz gehen. Ruhig weiteratmen.
3 bis 5 Mal, ideal jede Stunde einmal
Langsam aufstehen. Bei Schwindel kurz sitzen bleiben.
Die Übungen ersetzen keine Untersuchung oder Behandlung. Bei Schmerzen, nach Verletzungen oder Operationen bitte vorher mit Ihrem Arzt oder uns sprechen.
Fragen? Rufen Sie uns an: 0241 4018693. Mehr Übungen: www.physiotherapie-hahn.de/uebungen.html
Lockern Sie Nacken, Schultern und Brust, zum Beispiel nach langer Bildschirmarbeit.
8 bis 10 Wiederholungen, 1 bis 2 Durchgänge
Den Kopf dabei nicht nach unten neigen. Nur eine kleine Bewegung.
8 bis 10 Wiederholungen, 1 bis 2 Durchgänge
Die Schultern bleiben unten. Nicht ins Hohlkreuz gehen.
10 Kreise, dann Pause, 2 bis 3 Durchgänge
Nicht bei Schulterschmerzen. Arme ruhig zwischendurch absenken.
6 bis 8 Wiederholungen
Nur so weit, wie die Arme ohne Schmerz an der Wand bleiben können.
20 bis 30 Sekunden halten, 2 bis 3 Mal je Seite
Den Arm am Oberarm halten, nicht am Ellenbogengelenk drücken.
3 bis 5 Mal je 15 bis 20 Sekunden
Nicht mit den Händen ziehen. Bei Kribbeln in den Armen aufhören.
8 bis 10 Wiederholungen, 1 bis 2 Durchgänge
Nur so weit, wie es angenehm ist. Nicht ins Hohlkreuz gehen.
Je Richtung 8 bis 10 Kreise
Ruhig und langsam kreisen. Bei Schmerzen in der Schulter kleiner werden.
Die Übungen ersetzen keine Untersuchung oder Behandlung. Bei Schmerzen, nach Verletzungen oder Operationen bitte vorher mit Ihrem Arzt oder uns sprechen.
Fragen? Rufen Sie uns an: 0241 4018693. Mehr Übungen: www.physiotherapie-hahn.de/uebungen.html
Sanfte Übungen auf der Matte und im Stand für einen beweglichen Rücken.
8 bis 10 Wiederholungen, 1 bis 2 Durchgänge
Nur im angenehmen Bereich bewegen. Bei Knieschmerzen ein Kissen unterlegen.
20 bis 30 Sekunden halten, 2 bis 3 Mal je Seite
Am Oberschenkel greifen, nicht am Knie. Der Kopf bleibt am Boden.
8 bis 10 Wiederholungen, 1 bis 2 Durchgänge
Kleine, ruhige Bewegung. Gesäß und Kopf bleiben am Boden.
3 Mal je 20 bis 30 Sekunden
Nicht bei Knieproblemen. Ein Kissen zwischen Gesäß und Fersen hilft.
3 bis 5 Mal langsam
Nicht bei Schwindel oder akuten Rückenschmerzen. Langsam aufrollen.
5 bis 8 Wiederholungen
Die Arme nur so weit nach hinten führen, wie es angenehm ist.
8 bis 10 Wiederholungen, 1 bis 2 Durchgänge
Kleine Bewegung. Der Oberkörper bleibt ruhig.
3 bis 5 Mal je Seite, jeweils 10 bis 15 Sekunden halten
Nicht nach vorne oder hinten kippen. Ruhig weiteratmen.
Die Übungen ersetzen keine Untersuchung oder Behandlung. Bei Schmerzen, nach Verletzungen oder Operationen bitte vorher mit Ihrem Arzt oder uns sprechen.
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Dehnen für Waden, Oberschenkel und Hüfte, zum Beispiel nach dem Laufen.
20 bis 30 Sekunden halten, 2 bis 3 Mal je Seite
Die hintere Fußspitze zeigt nach vorne. Nicht wippen.
20 bis 30 Sekunden halten, 2 bis 3 Mal je Seite
Aufrecht bleiben und kein Hohlkreuz machen. Wenn das Greifen schwer fällt, ein Handtuch um den Fuß legen.
20 bis 30 Sekunden halten, 2 bis 3 Mal je Seite
Das vordere Knie bleibt über dem Fuß. Nicht ins Hohlkreuz fallen.
20 bis 30 Sekunden halten, 2 bis 3 Mal je Seite
Den Rücken gerade lassen, nicht rund machen. Nur leichtes Ziehen, kein Schmerz.
10 Schwünge je Bein, als Aufwärmen vor dem Laufen
Kleine Bewegung, nicht mit Schwung übertreiben. Immer gut festhalten.
20 bis 30 Sekunden halten, 2 bis 3 Mal je Seite
Nicht bei Knie oder Hüftschmerzen. Der Kopf bleibt am Boden.
20 bis 30 Sekunden halten, 2 bis 3 Mal je Seite
Das gebeugte Knie bleibt über dem Fuß. Bei unsicherem Stand festhalten.
20 bis 30 Sekunden halten, 2 bis 3 Mal je Seite
Das Knie darf leicht gebeugt bleiben. Nicht ruckartig ziehen.
Die Übungen ersetzen keine Untersuchung oder Behandlung. Bei Schmerzen, nach Verletzungen oder Operationen bitte vorher mit Ihrem Arzt oder uns sprechen.
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Ausgleich für die Haltung auf dem Rad: Brust, Hüfte, Beine und Unterarme.
20 bis 30 Sekunden halten, 2 bis 3 Mal je Seite
Den Arm nicht über Schulterhöhe heben. Bei Kribbeln im Arm sofort lockern.
20 bis 30 Sekunden halten, 2 bis 3 Mal je Seite
Nicht bei Knie oder Hüftschmerzen. Nicht auf das Knie drücken.
20 bis 30 Sekunden halten, 2 bis 3 Mal je Seite
Nur auf einem Stuhl, der nicht wegrutscht. Den Rücken gerade halten.
Je 15 bis 20 Sekunden, 2 Mal je Arm
Sanft ziehen. Bei Kribbeln oder Taubheit in der Hand aufhören.
20 bis 30 Sekunden halten, 2 bis 3 Mal je Seite
Bei unsicherem Stand an einer Wand oder Stuhllehne festhalten.
8 bis 10 Wiederholungen, 1 bis 2 Durchgänge
Langsam bewegen. Nicht ins starke Hohlkreuz gehen.
2 bis 3 Mal je 20 bis 30 Sekunden
Die Knie nicht nach unten drücken. Ein Kissen unter dem Gesäß macht das Sitzen leichter.
20 bis 30 Sekunden halten, 2 bis 3 Mal je Seite
Kein Hohlkreuz machen. Mit einem Handtuch um den Fuß geht es leichter.
Die Übungen ersetzen keine Untersuchung oder Behandlung. Bei Schmerzen, nach Verletzungen oder Operationen bitte vorher mit Ihrem Arzt oder uns sprechen.
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Sanfte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Beine, Rumpf und Arme.
8 bis 10 Wiederholungen, 1 bis 2 Durchgänge
Nicht ins Hohlkreuz drücken. Der Nacken bleibt entspannt.
8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Durchgänge
Rutschfest stehen. Ruhig weiteratmen und nicht die Luft anhalten.
8 bis 10 Wiederholungen, 1 bis 2 Durchgänge
Die Knie zeigen in Richtung Fußspitzen. Stuhl an die Wand stellen.
6 bis 8 Mal je Seite
Nur so hoch strecken, wie der Rücken gerade bleibt. Bei Knieschmerzen ein Kissen unterlegen.
10 bis 15 Wiederholungen, 1 bis 2 Durchgänge
Langsam bewegen und die Hände an der Wand lassen.
3 bis 5 Mal je Seite, jeweils 10 bis 20 Sekunden halten
Ruhig weiteratmen. Nicht bei Schulterschmerzen.
3 bis 5 Mal je 10 bis 20 Sekunden halten
Kein Hohlkreuz machen. Ruhig weiteratmen und nicht pressen.
8 bis 12 Mal je Seite
Nur so hoch heben, wie das Becken ruhig bleibt. Nicht nach hinten kippen.
Die Übungen ersetzen keine Untersuchung oder Behandlung. Bei Schmerzen, nach Verletzungen oder Operationen bitte vorher mit Ihrem Arzt oder uns sprechen.
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Kraft und Gleichgewicht für den Alltag, immer mit sicherem Halt am Stuhl.
5 bis 10 Wiederholungen
Stuhl an die Wand stellen, damit er nicht wegrutscht. Bei Bedarf die Hände zum Abstützen nutzen.
8 bis 10 Wiederholungen, 1 bis 2 Durchgänge
Immer gut festhalten. Langsam bewegen.
30 bis 60 Sekunden
Aufrecht bleiben und gut festhalten.
Je Seite 10 bis 20 Sekunden, 3 Mal
Nur mit sicherem Halt üben. Wer unsicher ist, übt mit einer zweiten Person in der Nähe.
8 bis 10 Wiederholungen, 1 bis 2 Durchgänge
Nur so weit heben, wie es ohne Schmerz geht.
Je Seite 10 bis 20 Sekunden, 3 Mal
Nur mit sicherem Halt üben. Bei Schwindel sofort hinsetzen.
5 Schritte je Richtung, 2 bis 3 Durchgänge
Kleine Schritte. Rutschfeste Schuhe tragen und Stolperfallen wegräumen.
8 bis 10 Mal je Bein
Nur ein kleines Stück anheben. Immer gut festhalten.
Die Übungen ersetzen keine Untersuchung oder Behandlung. Bei Schmerzen, nach Verletzungen oder Operationen bitte vorher mit Ihrem Arzt oder uns sprechen.
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Im Ratgeber finden Sie Antworten auf häufige Fragen.