Dehnen mit Timer

1. Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Hälfte eines Stuhls. Die Füße stehen hüftbreit am Boden.
2. Halten Sie sich mit der linken Hand seitlich an der Sitzfläche fest. Die linke Schulter sinkt locker nach unten.
3. Neigen Sie den Kopf langsam zur rechten Schulter. Das Gesicht bleibt nach vorne gerichtet.
4. Legen Sie die rechte Hand nur locker auf den Kopf, ohne zu ziehen. Jetzt spüren Sie links am Hals ein sanftes Ziehen.

Die Schritte sind für die rechte Seite beschrieben. Danach machen Sie alles spiegelbildlich mit der linken Seite.

• Machen Sie sich zuerst lang, als würde jemand Sie am Hinterkopf sanft nach oben ziehen.
• Die Bewegung kommt nur aus dem Hals, der Oberkörper bleibt gerade.
• Die Dehnung ist angenehm, Sie können dabei entspannt atmen.

• Die Schulter zum Ohr hochziehen, statt den Kopf zur Schulter zu neigen.
• Mit der Hand am Kopf ziehen oder drücken.
• Den Kopf dabei drehen oder kreisen lassen.

• Schwindel, Übelkeit oder Sehstörungen
• Kribbeln, Taubheit oder Ausstrahlen in Arm oder Hand
• Stechender Schmerz im Nacken
• Schwindel, Übelkeit oder Atemnot

1. Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin. Die Schultern sind locker unten.
2. Führen Sie den rechten Arm etwa in Schulterhöhe oder etwas tiefer quer vor den Körper nach links.
3. Legen Sie die linke Hand oberhalb des Ellenbogens an den rechten Oberarm.
4. Ziehen Sie den Arm sanft näher zum Körper, bis Sie hinten an der rechten Schulter ein Ziehen spüren.

Die Schritte sind für die rechte Seite beschrieben. Danach machen Sie alles spiegelbildlich mit der linken Seite.

• Halten Sie den Arm am Oberarm, nicht am Ellenbogengelenk.
• Der Oberkörper dreht nicht mit, die Brust zeigt nach vorne.
• Der Ellenbogen darf leicht gebeugt sein.

• Am Ellenbogen oder Unterarm ziehen.
• Den Arm über Schulterhöhe heben.
• Die Schulter nach vorne und oben ziehen.

• Stechender Schmerz vorne in der Schulter
• Schmerz, der in den Arm ausstrahlt
• Nach einer Schulteroperation nur nach Freigabe
• Schwindel, Übelkeit oder Atemnot

1. Stellen Sie sich seitlich in einen offenen Türrahmen.
2. Legen Sie den rechten Unterarm an den Rahmen. Der Ellenbogen ist gebeugt und etwa auf Schulterhöhe oder etwas darunter.
3. Spannen Sie den Bauch leicht an, damit Sie nicht ins Hohlkreuz fallen.
4. Machen Sie einen kleinen Schritt nach vorne und drehen Sie den Oberkörper leicht nach links, bis Sie vorne an der rechten Brust ein Ziehen spüren.

Die Schritte sind für die rechte Seite beschrieben. Danach machen Sie alles spiegelbildlich mit der linken Seite.

• Lieber ein kleiner Schritt und dafür entspannt halten.
• Die Schulter bleibt tief, weg vom Ohr.
• Der Blick geht geradeaus, das Kinn bleibt leicht zurück.

• Den Ellenbogen höher als die Schulter legen, das belastet das Schultergelenk.
• Ins Hohlkreuz fallen.
• Den Kopf nach vorne schieben.

• Kribbeln oder Taubheit in Arm oder Hand
• Schmerz vorne im Schultergelenk
• Das Gefühl, dass die Schulter unsicher ist oder herausrutscht
• Schwindel, Übelkeit oder Atemnot

1. Stellen Sie sich hüftbreit hin und beugen Sie die Knie leicht.
2. Stützen Sie die Hände kurz über den Knien auf die Oberschenkel.
3. Machen Sie den oberen Rücken langsam rund. Die Schulterblätter gleiten auseinander, der Kopf sinkt locker.
4. Schieben Sie den Rücken zwischen den Schulterblättern sanft nach oben, wie eine Katze.

Diese Dehnung machen Sie für beide Seiten gleichzeitig.

• Die Knie bleiben leicht gebeugt, das schont den unteren Rücken.
• Atmen Sie bewusst langsam ein und aus.
• Richten Sie sich danach langsam Wirbel für Wirbel auf.

• Mit gestreckten Knien tief nach unten beugen.
• Die Luft anhalten.
• Zu schnell wieder aufrichten.

• Schwindel beim Aufrichten
• Schmerzen, die in Brust oder Rippen ausstrahlen
• Brustschmerz oder Atemnot: sofort 112 anrufen
• Schwindel, Übelkeit oder Atemnot

1. Knien Sie sich auf eine weiche Unterlage, zum Beispiel ein gefaltetes Handtuch. Ein Stuhl neben Ihnen gibt Halt.
2. Stellen Sie den rechten Fuß nach vorne. Das rechte Knie steht über dem Fuß, das linke Knie liegt hinten auf.
3. Richten Sie den Oberkörper auf. Spannen Sie Bauch und Gesäß leicht an, das Becken kippt dabei etwas nach hinten.
4. Schieben Sie die Hüfte langsam nach vorne, bis Sie vorne an der linken Leiste ein Ziehen spüren.

Die Schritte sind für die rechte Seite beschrieben. Danach machen Sie alles spiegelbildlich mit der linken Seite.

• Das leichte Anspannen des Gesäßes verstärkt die Dehnung und schützt den Rücken.
• Der Oberkörper bleibt aufrecht.
• Wenn das Knien unangenehm ist, machen Sie die Übung im Stand mit einem großen Schritt.

• Ins Hohlkreuz fallen.
• Das vordere Knie knickt nach innen.
• Den Oberkörper nach vorne kippen.

• Schmerz im aufliegenden Knie, dann besser polstern oder im Stand dehnen
• Stechender Schmerz in der Leiste
• Kribbeln oder Ausstrahlen ins Bein
• Schwindel, Übelkeit oder Atemnot

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beide Beine sind angewinkelt. Legen Sie ein Handtuch oder einen Gurt bereit.
2. Legen Sie das Handtuch um den rechten Fuß oder fassen Sie mit beiden Händen hinten an den rechten Oberschenkel.
3. Strecken Sie das rechte Bein langsam nach oben, bis Sie hinten am Oberschenkel ein Ziehen spüren.
4. Das Knie darf leicht gebeugt bleiben. Der Kopf und das Becken bleiben entspannt am Boden.

Die Schritte sind für die rechte Seite beschrieben. Danach machen Sie alles spiegelbildlich mit der linken Seite.

• Das andere Bein bleibt angewinkelt, das schont den Rücken.
• Lieber das Knie leicht beugen als den Rücken rund machen.
• Bewegen Sie das Bein langsam, nie mit Schwung.

• Das Bein mit Schwung hochziehen.
• Kopf und Schultern vom Boden abheben.
• Das Knie mit Gewalt durchdrücken.

• Kribbeln, Brennen oder ein elektrisierendes Gefühl im Bein, das kann ein gereizter Nerv sein
• Rückenschmerz während der Dehnung
• Schmerz in der Kniekehle
• Schwindel, Übelkeit oder Atemnot

1. Stellen Sie sich eine Armlänge vor eine Wand und stützen Sie beide Hände etwa in Schulterhöhe ab.
2. Stellen Sie das rechte Bein einen großen Schritt nach hinten. Beide Fußspitzen zeigen nach vorne.
3. Drücken Sie die rechte Ferse in den Boden, das rechte Knie ist gestreckt.
4. Beugen Sie das vordere Knie und schieben Sie die Hüfte langsam Richtung Wand, bis Sie in der rechten Wade ein Ziehen spüren.

Die Schritte sind für die rechte Seite beschrieben. Danach machen Sie alles spiegelbildlich mit der linken Seite.

• Von der hinteren Ferse bis zum Kopf bildet Ihr Körper eine Linie.
• Die hintere Fußspitze zeigt gerade nach vorne.
• Variante: Beugen Sie das hintere Knie leicht, dann dehnen Sie den unteren Teil der Wade.

• Die Fußspitze zeigt nach außen.
• Die Ferse hebt vom Boden ab.
• Wippen.

• Eine Wade ist einseitig dick, warm oder gerötet: nicht dehnen, ärztlich abklären lassen
• Schmerz an der Achillessehne
• Ein Krampf, dann lösen und kurz pausieren
• Schwindel, Übelkeit oder Atemnot

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beide Beine sind angewinkelt.
2. Legen Sie den rechten Fußknöchel kurz oberhalb des linken Knies auf den Oberschenkel. Das rechte Knie zeigt nach außen.
3. Fassen Sie mit beiden Händen hinten an den linken Oberschenkel.
4. Ziehen Sie das linke Bein sanft Richtung Brust, bis Sie im rechten Gesäß ein Ziehen spüren.

Die Schritte sind für die rechte Seite beschrieben. Danach machen Sie alles spiegelbildlich mit der linken Seite.

• Ziehen Sie die Zehen des aufgelegten Fußes leicht zu sich, das stabilisiert das Knie.
• Greifen Sie hinten am Oberschenkel, nicht am Knie.
• Das Becken bleibt gerade am Boden.

• Am Knie ziehen statt am Oberschenkel.
• Den Kopf anheben.
• Den Knöchel direkt auf die Kniescheibe legen.

• Schmerz im Knie des aufgelegten Beins
• Schmerz vorne in der Leiste
• Nach einer Hüftoperation nur nach Freigabe, diese Position ist dann oft nicht erlaubt
• Schwindel, Übelkeit oder Atemnot

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beide Beine sind angewinkelt. Ein flaches Kissen unter dem Kopf ist erlaubt.
2. Fassen Sie mit beiden Händen hinten an den rechten Oberschenkel, kurz unter der Kniekehle.
3. Ziehen Sie das rechte Knie langsam Richtung Brust, bis Sie im unteren Rücken eine sanfte Dehnung spüren.
4. Lassen Sie den unteren Rücken schwer in die Unterlage sinken.

Die Schritte sind für die rechte Seite beschrieben. Danach machen Sie alles spiegelbildlich mit der linken Seite.

• Greifen Sie am Oberschenkel, nicht über dem Knie.
• Der Kopf bleibt am Boden.
• Wenn es angenehm ist, können Sie später beide Knie zusammen heranziehen.

• Am Schienbein ziehen, das drückt auf das Knie.
• Den Kopf anheben.
• Die Luft anhalten.

• Schmerz, der ins Bein ausstrahlt
• Taubheit im Gesäß oder Genitalbereich oder Probleme beim Wasserlassen: sofort ärztlich abklären
• Schmerzen, die stärker werden
• Schwindel, Übelkeit oder Atemnot

1. Stehen oder sitzen Sie aufrecht. Die Schultern sind locker unten.
2. Strecken Sie den rechten Arm nach vorne, etwa auf Schulterhöhe. Der Ellenbogen ist gestreckt, aber nicht durchgedrückt.
3. Durchgang 1, Innenseite: Die Handfläche zeigt nach vorne, die Finger nach oben. Ziehen Sie die Finger mit der linken Hand sanft zu sich.
4. Durchgang 2, Außenseite: Die Finger zeigen nach unten, der Handrücken nach vorne. Ziehen Sie die Hand sanft zu sich.

Die Schritte sind für die rechte Seite beschrieben. Danach machen Sie alles spiegelbildlich mit der linken Seite.

• Langsam in die Dehnung gehen.
• Die Schulter bleibt unten.
• Der Ellenbogen bleibt gestreckt, aber nicht überstreckt.

• Ruckartig ziehen.
• Die Schulter hochziehen.
• Den Ellenbogen überstrecken.

• Kribbeln oder Taubheit in den Fingern
• Schmerz am Ellenbogen, der stärker wird
• Schwellung am Handgelenk
• Schwindel, Übelkeit oder Atemnot